骑行健康全攻略：常见疼痛问题与解决策略

在上一期，我们探讨了如何调整单车以适应你的身体和骑行风格。本期，我们将重点关注骑行时可能遇到的各种身体疼痛问题，以及如何通过正确的方法和策略来预防和解决这些问题。我们会讨论常见的足部不适、膝盖疼痛、背部僵硬以及手部麻木等症状，并提供科学的建议，帮助你在享受骑行乐趣的同时，保持身体健康。

一、足踝的疼痛原因及解决方案

在骑行过程中，足踝在将腿部产生的动力有效传递至脚踏的过程中扮演着至关重要的角色。

1)足部麻木和刺痛

如果你在骑车时感觉脚麻或刺痛，那很可能是鞋子尺码不合适。

合适的鞋子应该是：当我们不系鞋带站着，应该感觉鞋子很合脚，脚趾头也不挤；系上鞋带后，鞋子还是很舒服，当你提起脚跟时，鞋要能随着脚后跟一起上抬。同时，我们还需要清楚的一点是，即使尺码相同，但我们每个人的足型也不尽相同（图1）。有的人可能需要鞋的前半部分紧一点，后半部分松一点，有的人则相反。所以当你确定鞋码没错，但仍然出现脚麻的症状时，可以试试不同款式的鞋。

不同足型（从左至右分别为：正常足、拇外翻、希腊脚、宽脚掌、窄脚掌、高弓足）

2)足部抽筋

如果你在骑行中有过抽筋，首先要检查自己是否摄入了足够的水分和电解质，因为多数情况下骑行抽筋都是因为喝水太少造成的。

但如果在骑行中出现脚部抽筋的情况，那很可能是因为鞋子大小不合适引起的。鞋子太小，足部肌肉无法伸展，久而久之出现肌肉痉挛；鞋子太大，脚掌因为无法固定在鞋子内而被迫做出“脚趾扒鞋子”的动作，时间长也容易抽筋。

3)足外侧疼痛

骑行鞋如果太紧，可能会让你感到疼痛，尤其是足外侧小拇指附近的位置。

现在市面上在售的多数碳纤维骑行鞋都设计的比较紧，但这种“包裹感”较强的鞋子对足型的要求非常高，一旦鞋子与脚不匹配，就很容易出现足外侧疼痛。因此，对于非竞技或长途骑行的朋友，我们建议选择舒适的鞋子即可。

4)跟腱疼痛

跟腱的疼痛与你车座的高低和连续骑行爬坡有关。

当座位调得太低，骑行时脚后跟会压得很低，这可能导致脚踝过度伸展，引起疼痛；如果座位调得太高，脚在踩踏时会过度伸展，这同样会对脚踝造成压力和疼痛。而在长距离爬坡中，我们为了保存力量往往会坐得靠后一些，伸展双腿，并采用脚后跟朝下的踩踏方式，但是这会让跟腱承受更大的压力从而出现疼痛。

我们可以通过调整合适的车座高低，或在连续爬坡时将锁片位置后移，通过缩短脚与脚踏之间的力臂来减轻跟腱的压力，预防疼痛。

二、膝部疼痛原因及解决方案

膝部是骑车时最容易出现疼痛和受伤的部位。这是因为在整个骑行过程中，膝盖是一个“悬空”的关节，它不像手掌或脚掌那样直接接触自行车，但它却要承担把身体力量传递到脚踏的任务。

想象一下，当你跑步或者从某个地方跳下时，你的脚踝和膝盖都会弯曲来帮助吸收落地的冲击力。但是在骑车的时候，情况就不同了。如果单车的设置不对，比如车座太高或太低，脚踏的位置不恰当，那么每次踩踏时，膝盖的某个部位就可能受到不正常的压力。这种压力如果只是一次两次，可能没什么感觉，但如果是连续骑一个小时，甚至更长时间，膝盖的软骨、韧带等组织就要承受成千上万次的重复压力，这就很容易造成损伤。

目前的研究显示，骑行运动中的膝部损伤主要源于单车设定错误、膝盖运动轨迹和训练负荷过大。

1)单车设定错误

上一期我们在讲骑行车座调节时说到过：当车手在踩踏循环至下死点时，如果腿部能够自然伸直，没有过度弯曲或伸展，此时的座椅高度即为最佳（此时膝关节的伸展角度在35-40度左右）。如果座椅高度没有调整合适，则有可能出现以下几种膝部疼痛：

座椅过高或座椅过于靠后——腘绳肌肌腱和髂胫束过度拉伸——膝关节后侧（腘窝）和膝外侧易出现疼痛。

座椅过低或座椅过于靠前——在骑行的动力阶段，髌骨受压力增加——膝关节前侧和髌骨周围易出现疼痛。

2)膝盖运动轨迹

我们通常会认为：骑车的时候，你的髋、膝、踝、足的运动轨迹应该是在一条直线上（图2），认为这样能最高效地产生力量，同时消耗更少的能量。

膝、踝、足的运动轨迹在一条直线

当然，如果单纯的从机械运动的角度来说，以上观点确实没错。但实际的人体运动是一件极其复杂的事情，它不仅与我们的身体结构有关，还与骑行者的肌肉力量、肌肉协调性、身体柔韧性、骑行技术、骑行经验、伤病史以及骑行条件等多种因素相关。如果你仔细观察过环法自行车赛或会场地自行车赛里车手是如何骑车的，你会发现，不同国家的不同骑手都有着自己的骑行特点，一些骑手膝盖微微内扣，有的骑手则膝盖向外，甚至有的运动员两条腿的动作都不尽相同。

从目前的研究来看，对于骑手膝盖的运动轨迹，仍存在争议。我们的建议是：对于初学者，你首先需要关注的重点是确定座椅的位置和骑行的身体姿势，其次才是在骑行过程中注意膝盖的自然运动，随着你骑车骑得越来越多，你会找到最适合自己的膝盖运动轨迹。而对于骑行老手，除非膝盖出现了疼痛或者受伤，否则不用随便改变你骑行习惯。

三、髋部疼痛原因及解决方案

1)身体姿势

当你骑自行车时，你需要保持一种特定的姿势，这个姿势要求你的髋关节、骨盆和腰椎保持轻微的弯曲。在这种姿势中，负责髋关节弯曲的髋屈肌，会逐渐适应这种有限的活动范围。如果这些肌肉长时间保持收缩状态，可能会导致髋部或腰部的疼痛，特别是在你尝试放松并直起腰时，这种疼痛感会变得更加明显。

2)血流受阻

随着近些年对于血流动力学的研究显示，骑行过程中极高的血流速度在压迫状态下（尤其是在骑手髋部、骨盆周围的动脉血管），动脉持续重复的屈曲会损害动脉的各层动脉壁，可能拉伸或扭结动脉，最终动脉壁变窄。这也导致高强度骑行中流往腿部的血液变少，从而出现髋部及下肢的疼痛、疲惫或虚弱等症状。想要防止这种情况的发生，我们可以通过增大髋关节角度来进行早期预防。

髋关节角度（从左至右髋关节角度逐渐减小）

3)车座

其实，我们的身体并不是天生就适合骑自行车的。当你坐在自行车座上时，身体的某些部位，特别是坐骨和周围的软组织都会受到压力（图4）。局部的压力加上骑行时髋部与座椅不停的摩擦，非常容易造成皮肤损伤并可能引起感染和炎症。

长时间坐自行车座，还可能伤害到身体更深处的神经、血管和其他重要结构，而不一定只是皮肤表面。男性和女性因为生理结构不同，受到的压力影响也不一样。男性可能会因为车座中间的压力感到生殖器麻木或疼痛，甚至影响性功能。女性则可能因为车座的侧面压力，感到排尿时疼痛或生殖器麻木、肿胀。

所以，骑自行车时要注意调整车座，穿合适的骑行裤，定期站起来活动一下，减少长时间坐着给身体带来的压力和摩擦。

不同骑行姿势下的车座受力情况

当遇到骑行中可能引发的不适与疼痛时，重要的是采取积极主动的应对措施。合理调整你的自行车设置、改善骑行姿势、穿戴适宜的装备，并且适时给予身体必要的休息和放松，这些都是减轻骑行不适和预防损伤的有效方法。请记住，每个骑行者都有其独特之处，只有了解自己的身体并遵循身体的信号，我们才能体验到健康骑行的乐趣。

江苏省体育科学研究所 吉彦廷

校对 徐珩